Las investigaciones muestran que la dieta MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay), mantiene el cerebro joven. Piensa en esto: pierdes tres kilos y lo celebramos. Ahora, ¿cómo suena perder más de siete años de edad cognitiva? No tan divertido.
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La dieta MIND parece cumplir, según un estudio publicado en Alzheimer’s & Dementia. Este hallazgo se suma a un estudio anterior realizado por el mismo grupo de investigadores, que encontró que esta dieta puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer (EA).
Con base en años de investigación sobre alimentos que se sabe que benefician (y perjudican) el pensamiento y la memoria, la dieta combina lo mejor de las dietas mediterráneas y DASH, asegurando que las partes de cada una de ellas están asociadas con la protección contra la demencia.
El equipo siguió a más de 900 hombres y mujeres de entre 58 y 98 años en promedio durante cuatro años y medio, evaluó sus dietas con cuestionarios detallados sobre alimentos y probó su función cognitiva anualmente. Así calificaron las dietas de los participantes por la forma en que coincidían con las recomendaciones para los patrones de alimentación del Mediterráneo, DASH o MIND.
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La dieta DASH redujo el riesgo en un 39 por ciento, la dieta MIND en un 53 por ciento. Un detalle relevante es que cuando los participantes siguieron las dietas moderadamente bien, solo la dieta MIND arrojó resultados significativos. Redujo el riesgo en un 53 por ciento en aquellos que lo siguieron al pie de la letra, y en un 35 por ciento en aquellos que lo siguieron razonablemente bien.
Lo que esto significa es que el estricto cumplimiento de las dietas DASH y mediterráneas puede reducir el riesgo de EA, pero también puede moderar la adherencia a la dieta MIND. Es bueno saber cuando derrochas galletas ocasionales con trocitos de chocolate.
¿Qué hace que la dieta MIND sea destacada?
Por un lado, es baja en esas grasas saturadas y trans no saludables. Por otro lado, está cargada de nutrientes y fitonutrientes específicos que disminuyen el deterioro cognitivo, disminuyen el riesgo de sufrir Alzheimer y reducen el estrés oxidativo y la inflamación. En el estudio, aquellos con los puntajes más altos de la dieta MIND comieron queso y comida frita o rápida menos de una vez a la semana, carne roja menos de cuatro veces a la semana y postres, pasteles o dulces menos de cinco veces a la semana.
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También usaban menos de una cucharada de mantequilla o margarina al día, y utilizaban el aceite de oliva como su principal fuente de grasa. En términos simples, no es suficiente comer grupos amigables con el cerebro. Para ayudar a reducir el riesgo es necesario limitar también estos grupos menos saludables.
Por estas razones, te recomendamos que combines estas “estrellas” con una porción vegetariana de tu elección todos los días, y estarás camino a tener una mejor salud cognitiva.
Granos enteros
Raciones diarias: al menos 3
Una porción equivale a: 1/2 taza de cereal integral cocido, 100% de pasta de grano entero o 100% de cereal caliente de grano entero, 1 rebanada de pan 100% de grano entero o 1 taza de cereales integrales 100% listos para comer.
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Vegetales de hoja verde
Porciones semanales para apuntar: 6
Una porción equivale a: 1 taza cocida, 2 tazas crudas.
Nueces
Raciones semanales para apuntar: 5
Una porción equivale a: un puñado pequeño (120g) de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de almendras.
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Moras
Porciones semanales para apuntar: 2
Una porción equivale a: 1/2 taza (sin azúcar añadida).
Frijoles
Porciones semanales para apuntar: al menos 3
Una porción equivale a: 1/2 taza cocida.
Aceite de oliva
Úsalo como fuente principal de grasa, en lugar de mantequilla u otras grasas.
La dieta MIND no establece una cuota diaria para el aceite de oliva, solo utilízala en lugar de otros aceites y mantequilla, y aprovecha la variedad extra virgen.
Aves de corral
Raciones semanales para apuntar: 2 o más
Una porción equivale a: 100 grs.
Pescado
Raciones semanales para apuntar: 1
Una porción equivale a: 100 grs.
Opcional: alcohol / vino
Porciones diarias para apuntar (si ya bebes): hasta una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres (¡no más!)
Una porción es igual a: una bebida es una cerveza de 355 ml, una copa de vino de 120 ml.
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