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Fortalece con esta rutina y olvídate del dolor de espalda

Fortalece con esta rutina y olvídate del dolor de espalda

Cualquier dolor es incómodo. Pero hay algunos que pueden impedir que llevemos nuestra vida con normalidad. Los músculos débiles (especialmente los del abdomen y pelvis) pueden llevar a dolores de espalda muy molestos que interfieren con nuestras actividades diarias.

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El dolor de espalda puede prevenirse si se lleva un estilo de vida saludable. Minimizar las subidas de peso y construir fuerza ayudarán a minimizar los dolores. Aquí te dejamos una rutina (muy fácil) que puedes hacer para evitar estos dolores de una vez.

Estos ejercicios trabajan los grupos de músculos clave para evitar dolores. Pero si tu problema es más grave o los dolores son insoportables, es mejor que visites a tu doctor.

Puentes

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Recostado sobre el piso dobla las rodillas con las plantas de los pies pegadas al piso separados al ancho de las caderas. Presiona los pies y las manos hacia el piso y levanta los glúteos hasta que estés en una línea recta. Los hombros siguen en el piso. Baja lentamente y descansa 30 segundos. Haz 3 sets de 15 repeticiones.

 

Planchas

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Acostado boca abajo, levanta la parte superior de tu cuerpo recostando los ante brazos sobre el piso o las manos (como si fueras a entrar a posición de lagartija). Las puntas de los pies levantan la parte inferior. Debes formar una línea recta con tu cuerpo. Sostén por 20 segundos y descansa. Repite 3 veces.

 

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Levantamiento de pierna lateral

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Acuéstate de lado en el piso con la pierna inferior ligeramente doblada. Aprieta el abdomen como si trataras de pegar el ombligo a la columna y levanta la pierna superior sin mover el resto del cuerpo. Detén dos segundos arriba y baja. Haz 3 sets de 10 repeticiones para cada lado.

 

Supermans

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Acuéstate boca abajo con los brazos estirados hacia enfrente y piernas estiradas también (como Superman, justo). Eleva tus brazos y piernas unos 10 centímetros o hasta que sientas la contracción en la espalda baja y sostén por 3 segundos. Mantén la vista hacia el piso para evitar dolor de cuello. Regresa y repite 10 veces.

 

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Medios abdominales

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Con la espalda sobre el piso, con las rodillas dobladas, cruza los brazos sobre el pecho. Toma una respiración profunda y al exhalar pega el ombligo a la columna. Levanta los hombros unos centímetros del piso y mantén el cuello alineado con la espalda. Regresa. Haz 3 sets de 10 repeticiones.

Nota: Si estos ejercicios empeoran tus dolores o sufres al hacerlos, es mejor que pares y vayas al doctor.