Si no te lo ha dicho algún nutriólogo o especialista, seguro que lo has escuchado por ahí: “la proteína es la clave”. Pocos nutrientes son tan importantes como ésta. Si no obtienes suficiente a través de tu dieta, tu salud y composición corporal sufren y puede ser el inicio de muchos síntomas incómodos para ti. ¿Te animas a cambiar la proteína animal por proteína vegana?
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Como vegano, debes ser aún más cuidadoso cuando se trata de las proteínas. Si decidiste tomar este estilo de vida, seguramente lo hiciste de manera informada y sabes que tienes que tomar ciertos suplementos para reponer lo que no consigues en tus alimentos diarios. Pero, ¿cuáles son las equivalencias? ¿cuánta proteína hay dónde? ¿cómo puedo comenzar a suplir la carne con otros alimentos?
Para darte una idea general, la recomendación de consumo de proteína es de 0.8 gramos por cada kg de peso corporal (aproximadamente 46 gramos para mujeres y 56 para hombres, ambos sedentarios).
Aquí te damos la lista de los alimentos veganos más importantes que te ayudarán a cumplir con tu cuota diaria de este nutriente. Recuerda que estas cantidades varían dependiendo de tu estilo de vida y complexión, pero esto te dará buena referencia y te recomendamos visitar a un especialista.
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Pollo por Tofu, Tempeh o Edamame
Una pechuga de pollo de 100 gramos contiene 30 gramos de proteína. Puedes reemplazarla con 100 gramos de Tofu, Tempeh o Edamames donde consigues entre 10-19 gramos de este nutriente.
Pechuga de pavo por amaranto o quinoa
100 gramos de pechuga de pavo contienen 34 gramos de proteína. Esta cantidad puedes lograrla con un platillo a base de amaranto o quinoa, las cuales contienen 9 gramos por taza. Recuerda que tu platillo puede complementarse de otros ingredientes que también aporten proteína para lograr la cantidad necesaria en un solo platillo.
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Carne de res por frijol
Hemos visto cuánto se han popularizado estas hamburguesas hechas de frijol pinto, negro, o incluso garbanzos. Eso es porque una taza de estas leguminosas provee 15 gramos de proteína. Una hamburguesa de 1/4 de libra (113 g) de carne de res contiene 28 gramos.
Pescado por lenteja
100 gramos de casi cualquier pescado contienen 22 gramos de proteína, la cual puede suplirse con la maravillosa lenteja que, además, contiene muchísima fibra. Una taza de lenteja cocida contiene 18 gramos del nutriente y es muy versátil para preparar.
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Huevo por chía
También hemos visto cómo se usa el “huevo de chía” para suplir el huevo en las recetas veganas. Eso es porque 35 gramos de esta semilla es un perfecto sustituto para un huevo (grande). Ambos proveen 6 gramos de proteína.
Quesos por nueces
Ya existen los quesos hechos de diferentes nueces que saben casi igual y dan la misma textura que un queso con base de lácteos. Los quesos, en promedio, tienen entre 7-8 gramos de proteína por cada 28 gramos. Y 28 gramos de nueces aportan 7 gramos, igualmente.
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