Si estás entrando en el mundo del running, ya sabes que no todo se trata de correr, correr y correr. Lo que muchos piensan es que mejorarás tus tiempos, forma y distancias si solo corres más. La realidad es que no.
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Hay muchas cosas que debes hacer al rededor de tu carrera para mejorar la técnica y evitar lesiones. Eventualmente verás como mejoran tus tiempos y corres más lejos. En un plan de entrenamiento normal, tendrás días de fuerza, resistencia, carrera y recuperación.
Si no estás siguiendo ningún plan, hay algunos ejercicios que puedes hacer en casa o el gym para que fortalezcas los grupos musculares más importantes. Poco a poco verás cómo mejora tu carrera.
Box jumps
Párate frente a una banca, caja o llantas con los pies separados al ancho de las caderas. Baja como en sentadilla para saltar sobre la caja, para aterrizar lo más suavemente que puedas, con control, y ambos pies sobre la caja. Da un paso atrás y baja. Haz 3 series de 8 repeticiones.
Los saltos explosivos entrenarán las piernas y los músculos centrales para que se “enciendan” más rápido durante una carrera. Puedes aumentar gradualmente la altura.
Desplantes
Párate de espaldas a una caja (o banco o silla). Pon el empeine del pie derecho sobre la caja. Con las manos en las caderas, dobla la pierna izquierda para bajar hasta que la rodilla derecha casi toque el piso. Mantén la espalda recta y el pecho levantado. Realiza 2 series de 8 repeticiones, y cambia de pierna.
Los ejercicios de una sola pierna como este fortalecen sus caderas para un mejor equilibrio y estabilidad durante el despegue.
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Peso muerto
Párate con los pies al ancho de las caderas, con un peso pesado frente a ti. Agáchate con las caderas hacia atrás y la espalda recta, dobla las rodillas para inclinarte y agarrar el peso. Aprieta abdomen y glúteos, endereza y empuja las caderas hacia adelante. Invierte el movimiento para bajar el peso al piso. Haz 2 series de 8 repeticiones.
Este ejercicio desarrolla una fuerza propulsora en los glúteos y los extensores de la cadera, lo que ayudará a tu impulso a para aumentar el ritmo de carrera.
Sentadillas
Los pies deben estar separados al ancho de la cadera, apuntando muy ligeramente hacia afuera. Baja como si fueras a sentarte en una silla invisible, con la espalda estirada. Cuida no inclinarte hacia adelante, tus rodillas no deben rebasar los dedos del pie. Repite 15 a 20 veces, descansa y repite.
Las sentadillas ayudan a fortalecer no sólo muslos y glúteos, pero al agregar peso puedes fortalecer abdomen y espalda baja. Agrega peso hasta que te sientas seguro y cuida tus rodillas.
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Abdominales
Planchas de 30 segundos, series de abdominales, bicicletas y pingüinos son una combinación que ejercitarán los músculos del core. Elige tus ejercicios de abdominales favoritos y haz un set de 5-8 y repite 3 veces.
El núcleo del cuerpo es de donde sale toda la fuerza que necesitas para elevar la potencia de tu carrera. Es importante trabajar el área central para poder usarla y mejorar tu técnica.
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