4 técnicas de respiración que puedes poner en práctica hoy

Exceso de trabajo, falta de sueño, ansiedad, estrés. Cuando comenzamos a agitarnos y alterar, siempre alguien nos dice «respira» y sí. Es muy común y normal sentirse abrumado a veces por todo esto, pero afortunadamente, hay muchas maneras de recuperar la sensación de calma que no requieren de nada más que unos minutos. Uno de los mejores métodos de relajación es completamente gratuito, todo lo que necesitas es un par de pulmones sanos, aire, y 10 minutos. A esto se le llama respiración controlada.

Los ejercicios de respiración controlada pueden ayudar a mantener la mente y cuerpo en forma, al ayudar a bajar la presión arterial, promover sentimientos de calma y relajación y aliviar el estrés de manera casi inmediata. Son una técnica importante y muy común de meditar. No es coincidencia que muchos expertos recomiendan usar la respiración como un medio para aumentar la conciencia, la atención y volverse más «Zen».

¿Listo para aprovechar el poder de tus inhalaciones y exhalaciones? Estos ejercicios de respiración tomados de tradiciones milenarias de yoga y meditación son súper fáciles de hacer y puedes hacerlos en cualquier lugar en cualquier momento. Antes de empezar, siéntate con la espalda recta, hombros relajados, si es posible cierra los ojos y deja que tu manos caigan sobre tus piernas o a los lados.

4 técnicas de respiración que puedes poner en práctica hoy -

Respiración en caja (box breathing)

1. Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones.
2. Contén la respiración adentro mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Trata de no cerrar la boca o la nariz con fuerza. Simplemente evita inhalar o exhalar durante 4 segundos.
3. Comienza a exhalar lenta y controladamente durante 4 segundos. Retén otros 4 segundos (no inhalar o exhalar).
4. Repite los pasos 1 a 3 al menos tres veces o hasta que sientas la calma.

Respiración abdominal

1. Pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre.
2. Respira profundamente por la nariz, permitiendo que el diafragma (no el pecho) se infle con suficiente aire para crear una ligera sensación de estiramiento en los pulmones.
3. Exhala lentamente. Toma de 6 a 10 respiraciones profundas y lentas por minuto durante 10 minutos cada día.

Relajación muscular progresiva

1. Al tensar intencionalmente y luego relajar cada grupo muscular de uno en uno, se puede reducir el exceso de tensión en el cuerpo. Cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar cada grupo muscular durante 2 a 3 segundos.
2. Comienza con los pies y dedos de los pies, y luego sube a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos. Mantén respiraciones profundas y lentas todo el tiempo.
3. Si sientes incomodidad al sostener la respiración, haz menos segundos.

Respiración 4-7-8

1. Comienza sentado o acostado en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar abiertos o cerrados. Presiona la punta de la lengua hacia el paladar, abra ligeramente la boca y exhale hasta llegar al fondo de la respiración.
2. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz durante 4 tiempos. Luego contén la respiración por 7.
3. Finalmente, exhala muy lentamente para que se requiera un total de 8 tiempos para volver al fondo de la respiración.
4. Repite durante 4 respiraciones completas y trabaja hasta 8 respiraciones con el tiempo.