Querido runner: además de la disciplina, hay algunos puntos clave para lograr esos kilómetros que te propusiste; ya sea que estés estrenándote como corredor o sientas que aún no has progresado en tu entrenamiento, te compartimos los errores comunes que podrías estar haciendo.
5 don’ts en tu entrenamiento como corredor principiante
“Más es mejor”
Lo entendemos, estas emocionado y quieres subir tu nivel pero hacer demasiados kilómetros, demasiado rápido y demasiado pronto, puede hacer que desarrolles lesiones por exceso. Y es que correr más para mejorar no necesariamente aplica: querer resultados a corto plazo no funciona, por lo que el don’t más grande es correr demasiado si apenas empiezas.
Para evitar calambres, dolores en la rodilla o perder el interés rápidamente, tómate tiempo para descansar y recuperar tus músculos. Los experto recomiendan aumenta el kilometraje gradualmente, no más del 10% por semana.
Te quedas en la misma rutina
Uno de los errores más comunes de corredor principiante es quedarse en lo mismo. Y es que una vez que logras la disciplina y entrenas con regularidad, corres el peligro de caer en una trampa: quedarte en la misma ruta y ritmo. Para evitar estancarte, ve cambiando de trayectoria y ritmo, variando tu entrenamiento. Más adelante te familiarizarás con el entrenamiento de intervalos cortos y rápidos para aumentar el nivel de condición física.
Tu estás respirando correctamente
¿Cuál es la forma correcta de respirar mientras corres? Existen diferentes teorías sobre respirar por la nariz y exhalar por la boca vs. inhalar por ambas. Lo cierto es que lo más importante a considerar como principiante es correr a un ritmo que te permita decir frases completas sin quedarte sin aire. Tu “conversational pace” es el punto de partida.
Y, para quienes apenas empiezan, es recomendable respirar por la boca y la nariz para llenar los musculoso de oxígeno. El objetivo es lograr una respiración profunda desde el diafragma o el abdomen… y no olvides exhalar todo el aire por completo, porque fun fact: lo que no te permite respirar bien no es la falta de oxígeno, sino el exceso de CO₂. Si sientes que te quedas sin aire, reduce la velocidad (lo mismo con el dolor de caballo).
Mantienes una mala postura
Tu postura podría ser lo que está dándote batalla. Encorvarse, tenzar los hombros y el cuello es uno de los errores comunes al empezar; esto no sólo hace que respires peor, también que te canses más rápido por la tensión. El objetivo es mantener las manos a la altura de la cintura, con los brazos en un ángulo de 90 grados, la espalda recta y el pecho erguido.
Te emocionas en las bajadas
Cuando llega esa bajada en la ruta, es común dejarte ir y aprovechar para aumentar la velocidad con zancadas muy largas y descontroladas. ¡Estos golpes ponen en peligro tus articulaciones y músculos! Para que tus rodillas o espinillas no sufran, mantén el ritmo con zancadas más cortas y un poco más rápidas; inclínate un poco hacia adelante para mantener mejor el equilibrio y no acelerarte.
Otros dont’s y errores comunes de cualquier corredor
- Saltarse el calentamiento y estiramiento.
- Zancadas grandes y aterrizar en el talón.
- Subestimar la hidratación.
- Escoger el calzado por cómo se ve.
- Hacer únicamente cardio y no complementar tu entrenamiento con rutinas de fuerza.
- Tip: Inicia corriendo en terrenos más suaves como el bosque.
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