En una relación amorosa, es inevitable enfrentarse a momentos de estrés, sin importar la solidez de la conexión entre la pareja. Ya sea por cambios laborales o diferencias que puedan surgir, gestionar el estrés de manera individual es importante, pero adoptar prácticas compartidas como los ejercicios de respiración puede fortalecer aún más la relación.
Conectar a través de la consciencia y compartir momentos de calma juntos no solo ayuda a manejar el estrés, sino que también fortalece la conexión emocional. Por eso, aquí te compartimos 4 ejercicios de respiración que debes hacer con tu pareja para fortalecer su conexión.
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4 ejercicios de respiración que debes practicar en pareja
Jen Johnson, quién es consejera de salud mental y coach de mindfulness, aconseja que practicar ejercicios de respiración con tu pareja puede ayudarte a reconectar con los sentimientos de amor y cuidado que los atrajeron inicialmente. Según ella, al practicar estar en calma y enfocado en el otro con amabilidad, puedes dirigir tu atención hacia la conexión que tienen como pareja.
Respiración para la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Este ejercicio implica respirar intencionalmente a un ritmo más lento, aproximadamente 6 ciclos por minuto, con el objetivo de aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Este enfoque promueve una respuesta más adaptable del corazón al estrés, facilitando una recuperación más rápida a un estado de calma después de situaciones demandantes.
La práctica regular de esta técnica busca mejorar la regulación del sistema nervioso y puede tener beneficios significativos para la salud cardiovascular y el bienestar emocional a largo plazo.
Pasos para hacerlo:
- Siéntate frente a tu pareja y tómense de las manos.
- Mientras tomas las primeras respiraciones, concéntrate en cambiar tu respiración de tu pecho a tu abdomen.
- Comienza inhalando sincronizadamente durante un conteo muy lento de 4 segundos. En lugar de tratar de inhalar la mayor cantidad de aire posible, apunta a una respiración cómoda y de tamaño normal.
- Exhalen juntos por los labios fruncidos, como si estuvieran apagando una vela, durante un conteo muy lento de 6 segundos.
- Continúa inhalando en un conteo de 4 segundos y exhalando en un conteo de 6 segundos y de esta manera durante aproximadamente 3 a 5 minutos.
Respiración 4-7-8 de espaldas
Este ejercicio consiste en inhalar por 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Para que sea un ejercicio que puedas practicar en pareja, se debe realizar de espaldas, ya que el contacto físico puede aumentar los sentimientos de conexión y facilitar mantener la sincronización en la respiración, durante 5 repeticiones.
Pasos para hacerlo:
- Comiencen sentándose de espaldas en un tapete cruzado las piernas
- Comiencen a contar mientras realizan los ejercicios para que se mantengan sincronizados.
- Una vez que hayan completado las 5 rondas de respiración, realicen algunas inhalaciones y exhalaciones sin tiempo.
Respiración de gratitud
Este ejercicio consiste en tomar conciencia del aprecio que existe por la pareja. Johnson señala que este ejercicio ofrece la oportunidad de mantener un contacto visual intenso, creando una sensación de confianza, unión y conexión profunda con la otra persona.
Pasos para hacerlo:
- Comiencen sentándose con las piernas cruzadas uno frente al otro, y mantengan el contacto visual.
- Centren su atención en su respiración, notando cómo se expande el pecho y se libera el abdomen con cada inhalación y exhalación.
- Coloque la mano izquierda sobre la rodilla y la derecha sobre el corazón de su pareja.
- Sincronicen su respiración para inhalar y exhalar juntos.
- Después de algunas respiraciones sincronizadas, comiencen a enfocarse en algo por lo cual están agradecidos hacia su pareja. Noten los sentimientos y sensaciones positivas que surgen al experimentar esta gratitud.
- Respiran en sincronía por algunos ciclos más. Luego, tomen unos momentos para discutir su experiencia con su pareja.
Respiración bondad
Este ejercicio de Johnson tiene como objetivo fomentar la compasión, lo cual puede beneficiar tu relación de varias maneras. No solo es útil para ponerte en el lugar de tu pareja durante conflictos y alcanzar un entendimiento, sino que también puede hacer más fácil validar las emociones y experiencias de tu pareja.
Pasos para hacerlo:
- Comiencen sentándose en el suelo, mirándose el uno al otro con las piernas cruzadas.
- Mantengan contacto visual mientras respiran normal, notando la sensación de expansión del pecho y la caída del abdomen con cada inhalación y exhalación.
- Coloca tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda y tu mano derecha sobre el pecho de tu pareja.
- Comienza a enfocarte en sincronizar la respiración con la de tu pareja.
- Luego piensa en alguna problemática reciente con tu pareja.
- Con cada inhalación, respira las emociones que tu pareja pudo haber sentido al enfrentar esta dificultad. Con cada exhalación, irradia tu empatía y el deseo sincero de aliviar su dolor.
- Comienza a repetir silenciosamente estas palabras en tu cabeza: “Que estés libre del sufrimiento. Que seas feliz y estés en paz”. Continúa durante dos o tres minutos.
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