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Cómo consumir la vitamina B12 cuando llevas una dieta basada en plantas

La vitamina B12 tiene muchos roles. Ayuda a convertir los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en energía. Es una vitamina especialmente importante durante el crecimiento y es necesario para la producción de glóbulos rojos y también ayuda a mantener la capa protectora alrededor de nuestros nervios.

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Cuando las personas deciden seguir una dieta completamente basada en plantas, la primer recomendación que se les hace, es la de conseguir y tomar un suplemento de vitamina B12. Pero hay un par de cosas que debes de saber sobre la ingesta de esta vitamina.

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La cantidad diaria recomendada oficial (RDA) para adultos mayores de 14 años es de 2.4 mcg por día, por lo que puedes ver que el cuerpo requiere cantidades muy pequeñas. No se han asociado efectos negativos con el consumo excesivo de vitamina B12 de alimentos y suplementos en individuos sanos, por lo que, no se ha establecido un límite superior para esta vitamina.

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¿Cómo conseguirla y consumirla?

En tu comida diaria. Consume 3 porciones de alimentos fortificados con vitamina B12. Algunos alimentos enriquecidos son las leches no lácteas, los sustitutos veganos de la carne, los cereales para desayuno y las barras. Asegúrate de leer las etiquetas para determinar cuánta vitamina B12 hay en el producto, si es que lo hace. Tenga en cuenta que es mejor si estos alimentos se comen en diferentes momentos del día, ya que los receptores de vitamina B12 pueden saturarse.

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Otra alternativa es tomar diariamente un suplemento de vitamina B12 (cianocobalamina) que ofrezca al menos 25 mcg de vitamina B12. Si estás tomando un suplemento multivitamínico, asegúrate de revisar la etiqueta para ver si ya provee esta cantidad o más.