Ya te la sabes: acostado en la cama, viendo el techo, viendo el tiempo pasar, preguntándote cuándo te vas a quedar dormido. Puede que estés agotado y te urge el descanso, pero tu mente simplemente no coopera. Es horrible y definitivamente no estás solo. De acuerdo con Sanofi, en la Ciudad de México, la prevalencia de insomnio es del 42% y cerca del 30% de los mexicanos padece algún trastorno del sueño. Es frustrante, pero puedes combatir el insomnio con solo usar tu respiración para dormir.
Para estos ejercicios de respiración hay algunos principios básicos que aplican a todos. Siempre es buena idea cerrar los ojos, para tratar de eliminar las distracciones. Concéntrate en tu respiración y piensa en su poder curativo. Pruébalos y ve cuál es el mejor para que puedas dormir como un bebé y mejorar tu descanso.
Respiración 4-7-8
Basada en la respiración yóguica, esta respiración puede ayudarte a llegar a un punto de descanso. Inténtalo:
1. Separa suavemente los labios.
2. Exhala completamente, haciendo un gran silbido o suspiro.
3. Cierra los labios e inhale por la nariz durante 4 segundos. Aguante la respiración durante 7 segundos.
4. Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo el mismo silbido.
5. Repite de 4 a 8 veces.
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática no solo lo ayuda a relajarse para conciliar el sueño, sino que también fortalece el diafragma y un músculo importante para aprovechar al máximo cada respiración. Inténtalo:
1. Acuéstate boca arriba y coloca almohadas debajo de las rodillas.
2. Coloca una mano sobre tu corazón y la otra sobre el estómago.
3. Respira profundamente por la nariz y siente que el pecho y el estómago suben y bajan a medida que respiras.
4. Respira lentamente con los labios ligeramente fruncidos durante unos 5 minutos. El objetivo aquí es hacer que tu respiración sea más lenta y que tu pecho no se mueva, solo tu estómago, a medida que respiras.
Respiración en tres partes
Una parte de respiración, tres partes de relajación. Este ejercicio es muy fácil de entender, lo que lo convierte en el favorito de muchos.
Inténtalo:
1. Respira larga y profundamente.
2. Exhala, enfocándote en su cuerpo y cómo se siente al respirar.
3. Haz esto varias veces, disminuyendo la exhalación cada vez.
4. Repite hasta que la exhalación sea dos veces más larga que la inhalación.
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