Qué son los abdominales hipopresivos y cómo hacerlos en casa

¿Habías escuchado antes sobre los abdominales hipopresivos? Estos son ideales para tonificar los músculos abdominales, y son especialmente adecuados para personas que sufren de dolor de espalda y mujeres en la etapa posparto que no pueden hacer los ejercicios abdominales tradicionales, así que si perteneces a cualquiera de estos grupos lo siguiente te interesa.

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también ayuda a combatir la incontinencia urinaria, mejora la postura corporal, fortalecen el piso pélvico y mejoran la función intestinal. Los hipopresivos tienen muchas ventajas, especialmente debido a la diferencia de presión que existe en el abdomen durante el ejercicio y también a la ausencia de movimientos con la columna vertebral.

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A diferencia de los abdominales clásicos, los hipopresivos actúan combinando posturas con la respiración sin aumentar la presión abdominal ni dolores de espalda. Se concentran en tonificar la musculatura abdominal y del piso pélvico y por si fuera poco, al trabajar los oblicuos y los transversos al mismo tiempo, definen la cintura.

¿Cómo hacer ejercicios hipopresivos en casa?

Para hacer abdominales hipopresivos en casa, debes comenzar lentamente, prestando mucha atención a cómo se debe realizar cada ejercicio. Idealmente, comienza la serie acostado, luego siéntate y finalmente inclínate hacia adelante.

1. Respira normalmente y libera el aire por completo, hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo y luego haga que se «encoja», succiona los músculos abdominales hacia adentro, como si el ombligo estuviera tocando la espalda. A este movimiento se le llama apnea.

2. Mantén esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el tiempo, aumenta gradualmente el tiempo de contracción, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.

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3. Después de detenerte, llena tus pulmones de aire y relájate por completo, volviendo a tu respiración normal. Ahora que sabes cómo realizar la contracción diafragmática, realiza los siguientes ejercicios:

4. Acuéstate boca arriba, con las piernas dobladas, los pies deben estar abierto a la altura de tu cadera y los brazos a lo largo de tu cuerpo, sigue las instrucciones anteriores para llegar al apnea. Haz 3 repeticiones de este ejercicio.

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5. Ahora siéntate en una silla y pon los pies planos sobre el piso o puedes sentarte en el piso con las piernas dobladas en mariposa en el caso de los principiantes y con las piernas estiradas para los más experimentados. Libera el aire por completo y luego ‘succiona’ tu vientre por completo, exhala todo el tiempo que puedas.

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6. En posición vertical, inclina tu cuerpo hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. Respira hondo y, mientras dejas salir el aire, ‘jala’ el abdomen, así como los músculos pélvicos, conteniendo la respiración todo el tiempo que puedas.

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7. Libera todo el aire de los pulmones, succiona la barriga todo lo que puedas y contén la respiración todo el tiempo que puedas.

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Hay otras posturas que se pueden adoptar al hacer este ejercicio, como estar de pie y sobre las manos y las rodillas. Siempre que realices una serie de hipopresivos, debes variar las posiciones, ya que es normal que una persona pueda mantener la contracción durante más tiempo en una posición que en otra. Y la mejor manera de saber en qué posición mantienes la contracción de manera más efectiva es probar cada una de ellas.

Existen muchas variaciones. De todos modos, todos los ejercicios tienen el mismo efecto y hacer uno u otro depende más de que tú te sientas a gusto y sientas bien la succión en una u otra posición. Más que apegarte a una secuencia, lo ideal es pulir la técnica y hacer los ejercicios que a ti te funcionen mejor para ser regular en la práctica. Si tienes la posibilidad, toma algunas clases con un especialista en este tipo de gimnasia, así podrás hacerlo más fácilmente tú solo en casa.