Si tienes un Apple Watch, seguro conoces la app de seguimiento de tu actividad física, que incluye saber cuánto tiempo te pones de pie al día. Y si no sabes de qué hablamos, simplemente lo explicaremos así: según el dispositivo, hay que pararse cada hora y moverse al menos un minuto, aunque no se dice con claridad cuál es el objetivo de ello. Por eso, intentamos resolver el misterio de cada cuánto tiempo hay que levantarse de la silla o el sillón, cuáles son los beneficios de pararse y qué pasa si no seguimos este consejo.
La importancia de poner se pie cada cierto tiempo
Imaginemos que eres una persona que trabaja en oficina y pasas varias horas seguidas sentada, tal vez con algunas pausas por si se antoja un café o la necesidad de ir al baño. O tal vez tomas un vuelo de término medio y te quedas pegado al asiento por varias horas. O quizá simplemente hiciste un maratón de series y llevas horas en el sillón, ¿qué le sucede a tu cuerpo?
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, cuando permaneces mucho tiempo sentado, se adquiere un comportamiento sedentario (es decir, que no se realiza suficiente actividad física) y esto se relaciona con una vida más corta y la posibilidad de múltiples afecciones médicas. Uno de estos efectos es que el metabolismo se ralentiza por una menor demanda física, y por tanto hay una mayor posibilidad de que el excedente de energía se almacene en grasa.
Pero hay otras consecuencias: enfermedades cardiacas, subida de colesterol, riesgo de padecer diabetes tipo II, mala circulación sanguínea (sobre todo de las piernas hacia el corazón), una mala postura, degeneración de los músculos, debilitamiento de la columna y hasta molestias en cuello y espalda. Obviamente esto variará en función de la frecuencia y el tiempo que pases sin ponerte de pie: no es lo mismo el vuelo de 4 horas a tu trabajo de lunes a viernes.
¿Cada cuánto hay que poner se pie?
Definitivamente, la mejor solución para evitar los problemas de salud por el sedentarismo es moverse. La OMS recomienda entre 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada a intensa, lo que equivaldría a unos 30 minutos diarios si solo lo hicieras 5 días a la semana. El problema de esto, es que si pasas todo el día sentado y al final del día (o al inicio) haces la actividad, entonces puedes no tener todos los beneficios.
Para ello se recomienda levantarse periódicamente, pues los beneficios de pararse se reflejan en la postura; mejora en la circulación; reducción de hinchazón, colesterol e insulina en la sangre; y en general en la fuerza del tronco y las extremidades, así como en el rango de movimiento. También, se activa la quema de energía, lo que se traduce en menos posibilidades de ganar grasa.
Pero ¿cada cuánto tiempo hay que levantarse? Tu Apple Watch dice que cada hora, aunque un estudio de la Universidad de Columbia publicado en 2023 en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise halló que debe hacerse cada media hora, por un periodo de cinco minutos. Así se reducen los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, se reduce la presión arterial y hasta se mejora el ánimo.
Suma a tu vida estos beneficios de pararse cada cierto tiempo y hazle caso a tu reloj inteligente. Si no tienes uno, puedes usar una alarma para levantarte cada media hora y al menos dar una vuelta por la oficina o tu casa. Tu cuerpo seguro te lo agradecerá.
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