Algo básico para nuestra salud es hacer que por lo menos la mitad de los granos que consumimos sean integrales. Además de cambiar el pan blanco por pan integral, hay básicos que siempre deberíamos tener en la alacena: granos y legumbres. No sólo por que son clave para nuestra nutrición, si no porque son muy versátiles y siempre podrás crear platillos deliciosos con ellos.
Los granos integrales se distinguen de los granos refinados (arroz blanco, harina blanca refinada) en los que los cereales integrales no han sido procesados. Los cereales integrales son carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera y hay otros cuantos que también proveen proteína muchos más beneficios para la salud. Podrías crear casi un plato completo solo con tener estas opciones en tu cocina y son muy simples y accesibles.
Quinoa
La quinoa se considera una proteína completa, por lo que es perfecta para comidas vegetarianas y veganas. Una proteína completa es una proteína que proporciona todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de la proteína) que tu cuerpo necesita. La quinoa se cocina facilísimo en minutos y una vez cocida se vuelve ligera y esponjosa. Tiene un sabor a nuez y puedes usarla para platillos salados o dulces y es parte de los granos y legumbres que debes tener en tu alacena.
Lenteja
Obtenemos de este plato gran cantidad de hidratos de carbono, y gracias sobre todo a las lentejas también tenemos una gran cantidad de proteína vegetal de buena calidad. Se trata de un plato muy pobre en lípidos o grasas y rico en zinc, selenio, fósforo, potasio, hierro, vitaminas del grupo B y ácido fólico. Son perfectas para dar textura a platillos, hacer hamburguesas veganas y agregar nutrientes. Te recomendamos remojarlas unas horas antes de cocinarlas y considerar que deben ser básicos de de los granos y legumbres que consumes a diario.
Garbanzo
Los garbanzos ayudan a aumentar la saciedad, estimulan la digestión, mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, aumentan la protección contra enfermedades y más. La nutrición de los garbanzos es un potente paquete de proteínas, vitaminas y minerales. Además son versátiles como ellos solos, puedes hacer hummus (salados y dulces), falafel, sopas, ensaladas, etc.
Arroz
Aquí hay que poner especial atención. Siempre es buena idea tener arroz en la alacena, es un platillo que amamos, es un básico de los granos y legumbres que recomendamos. Pero, a la hora de elegir el arroz debes fijarte que sea integral, negro, salvaje o basmati. Así te asegurarás de que no es un arroz procesado que ha perdido sus propiedades nutrimentales. También te recomendamos remojarlo unas horas antes de cocinarlo para reducir las cantidades de almidón y además se cuece más rápido.
Avena
La avena viene en muchas formas, que dependen del grado de procesamiento. Recuerda que entre más entero, mejor. Son un grano más común y hay muchas formas de disfrutarlos. Agregue avena a los panes, a la granola y productos horneados o úsalo como una capa crujiente para empanizar. Tiene un sabor suave y cremoso y una textura suave.
Frijol
Otra fuente de proteína importante que siempre hace felices a todos. Tienen un alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. Aporta magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo. Es una gran fuente de fibra y uno de los alimentos fundamentales en la base de granos y legumbres que consumimos en la dieta diaria en nuestro país. También hay muchos tipos, ten a la mano el que más te guste o vaya con el tipo de comida que acostumbras a cocinar. Además, son excelentes para saciar el hambre.
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