Seguro que ya has oído hablar de la recuperación activa, pero ¿alguna vez te has preguntado qué significa exactamente? Este término se refiere a realizar ejercicios de baja intensidad durante los días de descanso de tu rutina semanal. Aunque los días de descanso son fundamentales en cualquier rutina de entrenamiento, resulta que la recuperación activa puede ser incluso más efectiva para promover la óptima curación de los músculos cansados, permitiéndote regresar más fuerte rápidamente.
Beneficios de la recuperación activa
Nicole Winter, quien es entrenadora senior en Ladder, destaca que al realizar recuperación activa en lugar de tener un descanso total, estamos promoviendo el flujo sanguíneo. Ella menciona el término “el movimiento es ungüento”, subrayando que moverse activamente puede ser crucial para ayudar a nuestros cuerpos a recuperarse después de un ejercicio intenso. Esto implica que la recuperación activa puede ofrecer varios beneficios, como:
Recuperación más rápida
Cuando haces ejercicio intenso, tus músculos se fatigan y experimentan microlesiones que requieren tiempo para repararse y reconstruirse. Durante este proceso de recuperación, la recuperación activa puede mejorar significativamente este período de tiempo. Esto se debe a que la actividad física ligera estimula la circulación sanguínea, lo cual es crucial para transportar nutrientes esenciales y oxígeno a los músculos.
Mejora de la flexibilidad y movilidad
Incluir estiramientos dinámicos y trabajo de movilidad durante la recuperación activa puede mejorar significativamente la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Estos estiramientos deliberados ayudan a aumentar el rango de movimiento alrededor de las articulaciones, lo cual es crucial para realizar movimientos más eficientes y reducir el riesgo de lesiones.
Una mejor flexibilidad permite que los músculos se estiren y se contraigan de manera más efectiva durante la actividad física, mejorando así la mecánica corporal y reduciendo el riesgo de lesiones relacionadas con la rigidez muscular.
Reducción del dolor y la inflamación
La recuperación activa incrementa la circulación sanguínea, lo que ayuda a eliminar el lactato y otros productos de desecho que contribuyen a la sensibilidad muscular y al dolor. Además, la actividad física ligera durante la recuperación activa puede proporcionar beneficios antiinflamatorios comparables a métodos como el chapuzón en agua fría, pero de una manera menos intensa y más accesible.
Mejora en el metabolismo
Una mejor circulación también ayuda a eliminar más eficientemente los desechos metabólicos, como el lactato, que se acumulan durante el ejercicio intenso. En comparación con el descanso pasivo, donde no hay actividad física adicional, la recuperación activa acelera estos procesos fisiológicos, permitiendo una recuperación más rápida y efectiva.
Entrenamiento de recuperación activa
Caminata
No puede ser más sencillo que esto. Ya sea en la caminadora o al aire libre, “caminar es una forma muy simple y fácil de hacer circular la sangre, y un beneficio adicional es que darás algunos pasos extra”, dice Winter.
Pasos:
- Mantén la cabeza levantada en lugar de mirar hacia abajo.
- Relaja los hombros y deja que los brazos se balanceen naturalmente, ligeramente doblados.
- Camina a un ritmo moderado, lo suficientemente rápido para aumentar ligeramente tu frecuencia cardíaca, pero lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación cómodamente.
- Intenta caminar durante al menos 7 minutos como parte de tu sesión de recuperación activa.
Estiramiento de cuádriceps de pie
Este estiramiento se enfoca en los músculos cuádriceps de las piernas y también ayuda a mejorar el equilibrio.
Pasos
- Comienza con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Mete la pelvis y contrae el glúteo derecho.
- Agarra el pie derecho y tira de él hacia arriba, acercándolo lo más posible al glúteo.
- Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás para mantener una buena postura.
- Fija la vista en un punto en el suelo para ayudar con el equilibrio, o sujeta algo para estabilizarte.
- Sostén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Estiramiento dirigido
Este ejercicio se enfoca en estirar los cuádriceps y los isquiotibiales, al tiempo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
Pasos:
- Siéntate en el suelo con una pierna doblada y la otra pierna extendida frente a ti.
- Dobla la pierna opuesta y coloca el pie detrás de ti.
- Mantén el pecho levantado mientras agarras el pie extendido con la mano del mismo lado, sintiendo un estiramiento en la parte frontal de la pierna extendida.
- Mantén la posición durante 3 respiraciones profundas y luego cambia de lado.
- Repite este estiramiento durante 30 segundos en cada lado, manteniendo la concentración en la respiración y la relajación muscular.
Debe estar conectado para enviar un comentario.