Por Edith Gómez
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Por lo general, solemos incluir en nuestra lista de alimentos aquellos que contienen una gran cantidad de minerales y vitaminas, para obtener todos los beneficios de sus propiedades nutricionales. Sin embargo, en ocasiones omitimos la forma en que manipulamos esos alimentos, su forma de conservación y el método para su preparación, así como la combinación de alimentos cuando los consumimos. Y todos estos factores mencionados pueden hacer que la cantidad de nutrientes aumente o disminuya.
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Es importante tener esto en cuenta al momento de aprovechar y exprimir al máximo los nutrientes de los alimentos, así que toma nota de los siguientes consejos:
Lava las hortalizas enteras
Después córtalas, ya que de esta forma se disminuirá la pérdida de nutrientes.
Escalda la verdura
Escaldar la verdura antes de congelarlas es el mejor método para conservarlas frescas por más tiempo. La técnica del escaldado consiste en introducir la verdura en agua caliente a 100° C por uno o dos minutos con un rápido enfriamiento posterior.
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Remoja legumbres, tuesta frutos secos, germina semillas y fermenta cereales
Para mejorar la disponibilidad y con ello la absorción de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio se debe remojar las legumbres previo a su cocción, tostar los frutos secos, fermentar los cereales y germinar las semillas. Estos son interesantes aspectos para la población general pero más especial para los veganos y vegetarianos.
Cocina al vapor
La cocina al vapor es un tipo de técnica muy recomendable. La cocción a vapor tiene varias ventajas, especialmente la reducción de la pérdida de nutrientes frente a la cocción de agua tradicional. Además, los alimentos quedan con mejor textura y sabor. Para ello no es necesario añadir grasa y pueden cocinarse diferentes alimentos como pescado, verduras, arroz y papas al mismo tiempo, sin perder mucho tiempo en la cocina.
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Combina hierro + vitamina C
Una forma de favorecer la absorción de hierro encontrado en los alimentos, es combinarlos con aquellos ricos en vitamina C. Por ejemplo, si comes un plato de legumbres, es recomendable que lo acompañes con una ensalada con pimiento o tomate, o también puedes comer de postre una fruta rica en vitamina C como la naranja, kiwi o mandarinas.
Tomate y licopeno
El licopeno es un antioxidante que brinda el característico color rojo de alimentos como el tomate. La cocción del tomate con una pequeña cantidad de aceite, puede mejorar la disponibilidad y aprovechamiento de este nutriente. Lo mismo sucede con otros carotenoides hallados en alimentos como la calabaza, la zanahoria o el pimiento rojo.
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Aprovecha las hojas verdes
¿Sueles desechar las hojas más verdes y externas de la lechuga? ¿Sueles pelar la fruta? Si tu respuesta es afirmativa, te recomendamos que no vuelvas a hacerlo ya que los nutrientes son más ricos en las hojas externas o en la piel que en el interior de las verduras y frutas.
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