Una rutina agitada, sin tiempo para descansar adecuadamente puede provocar un aumento excesivo del estrés, lo cual es la combinación perfecta para elevar los niveles de cortisol que se libera en momentos de mucho estrés, esto puede afectar nuestro metabolismo, alterar nuestros ciclos de sueño y llevar a la pérdida de masa muscular. Por eso aquí te hablaremos de 5 formas de reducir el cortisol de forma natural.
Señales de que tienes niveles altos de cortisol
El estrés continuo o la ansiedad pueden ser un indicio de niveles elevados de cortisol, pero hay signos físicos que pueden indicar un desequilibrio: Aumento de peso en el abdomen y la parte superior de la espalda, redondez y aumento de peso en la cara, acné, piel más delgada, propensión a los hematomas, enrojecimiento facial, cicatrización lenta de heridas, debilidad muscular, fatiga intensa, irritabilidad, dificultad para concentrarse, presión arterial alta, dolores de cabeza.
5 formas de reducir el cortisol
Regula la reacción de estrés de tu cuerpo con suficiente sueño
El sueño adecuado es crucial para regular los niveles de cortisol. La falta de sueño o patrones de sueño inconsistentes pueden afectar el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), que regula la producción de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol. Apuntar a 7-9 horas de sueño de calidad cada noche ayuda a mantener estos niveles bajo control.
Limita o ajusta los entrenamientos HIIT
Los entrenamientos de alta intensidad pueden aumentar temporalmente los niveles de cortisol debido al estrés físico que provocan. Si ya tienes niveles elevados de cortisol, es recomendable limitar los entrenamientos HIIT a 2-3 veces por semana con días de descanso entre ellos. Optar por actividades de menor impacto, como Pilates o caminar, puede ser beneficioso para mantener la salud sin incrementar demasiado el cortisol.
Incorpora prácticas meditativas
La meditación y otras técnicas de mindfulness pueden reducir el cortisol al señalar al cuerpo que no necesita seguir produciendo esta hormona en respuesta al estrés. Incluso unos pocos minutos diarios de meditación pueden ser efectivos para disminuir los niveles de estrés y cortisol.
Lleva una dieta balanceada
La dieta juega un papel importante en la regulación del cortisol. Evitar alimentos con alto contenido de azúcar añadida, granos refinados y grasas saturadas puede ayudar a mantener estables los niveles de esta hormona. En cambio, una alimentación nutritiva que incluya granos integrales, frutas, verduras y grasas saludables puede ayudar a gestionar el estrés y reducir el cortisol.
Prioriza interpersonales
La risa y la conexión social pueden reducir significativamente los niveles de cortisol. Participar en actividades que te hagan reír y priorizar las relaciones sociales puede aumentar la liberación de oxitocina, una hormona que contrarresta los efectos del cortisol.
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